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Manuale sanitario Freedom Cup Rimini - Danilo Ridolfi Personal Trainer

Rimini - FREEDOM CUP 2012 - Testo redatto da Danilo Ridolfi per il manuale sanitario Preparazione Atletica Vela

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IMPORTANZA DELLA PREPARAZIONE ATLETICA NELLA PREVENZIONE DEI TRAUMI NELLO SPORT DELLA VELA. Manuale sanitario Freedom Cup 2012 Rimini.

I modello prestativo del Velista.

Lo sport della vela è uno sport che richiede doti di coordinazione, equilibrio, forza veloce e resistente, con rilevanti differenze in base al ruolo ricoperto nell'equipaggio, al tipo di barca e al tipo di regata obiettivo. Le condizioni di instabilità della base di appoggio, la variabilità delle condizioni climatiche e le attività svolte con posture spesso svantaggiose a livello articolare, mettono “a dura prova� il fisico a vari livelli, come ad esempio quello lombare e cervicale. La Vela richiede quindi un allenamento specifico che, attraverso esercizi mirati, permetta di raggiungere la massima performance, evitando di attingere a protocolli di allenamento generali, aspecifici o provenienti da altri sport; assume inoltre un ruolo determinante nella prevenzione di traumi ed infiammazioni articolari.

 

Ruoli in barca e preparazione specifica.

La preparazione fisica deve rispettare necessariamente un requisito fondamentale: cercare di ricreare l'impegno muscolare che verrà poi espresso in regata. L'allenamento fisico sarà differente in base al ruolo ricoperto, tipo di barca, età e tipologia di regata o regate obiettivo pianificate durante l'anno.

In regate costiere, ad esempio, l'attività muscolare degli arti superiori, tronco e arti inferiori è più frequente, richiede tempi di recupero minori, con una necessità di allenamento alla forza resistente e veloce che permetta di portare a termine la regata evitando cali di prestazione dovuti ad un affaticamento muscolare precoce o eccessivo. Proprio l'eccessiva stanchezza, causa di un accumulo di acido lattico e/o un esaurimento precoce delle riserve energetiche, più frequenti nell'amatore sedentario, genera un rischio potenziale per la propria incolumità in condizioni “limite�, oltre naturalmente a limitare la performance e il risultato agonistico finale.

Differente è la preparazione per regate d'altura. In questo caso la preparazione fisica deve vertere sulla ricerca di una maggiore resistenza fisica, mantenendo le qualità di forza veloce degli arti superiori, inferiori e del tronco, per poter svolgere i compiti principali necessari alle manovre e ad altri compiti che richiedono tempi di reazione brevi e “risposte� adeguate e precise.

 

Riscaldamento specifico in barca e prevenzione traumi

Un fattore fondamentale da considerare nella prevenzione di traumi, soprattutto nelle regate d'altura, è la frequente difficoltà a potersi “scaldare� a livello muscolo-articolare, indipendentemente dalla temperatura e dal clima, prima delle manovre, o a quando è del tutto impossibile data la posizione e postura da mantenere per favorire l'andatura scelta.

Mantenere la temperatura corporea costante è fondamentale per poter essere pronti a svolgere quanto richiesto dal proprio ruolo, evitando di esercitare un'azione muscolare da intensa a massimale a "freddo", causa spesso di infiammazioni e algie.

Tre sono gli aspetti principali relativi allo stato fisico da raggiungere e da mantenere per evitare traumi muscolo-articolari a temperature “non ottimali�:

•  L'allenamento specifico. La preparazione fisica ci permette di diminuire l'intensità dello sforzo che viene fatto in barca soprattutto a basse temperature. Facendo un paragone col sollevamento pesi, per un atleta evoluto alzare 20 kg “a freddo� comporta uno “stress� articolare e muscolare quasi ininfluente. Viceversa per una persona sedentaria sollevare 20 kg senza riscaldamento comporta uno stress articolare e tendineo notevole, in quanto le strutture muscolo-tendinee non sono “abituate� a sopportare questi carichi di lavoro. Quindi tanto più le articolazioni sono allenate per lo sport praticato, minore risulterà essere l'usura data da una� temperatura di esercizio� muscolo-articolare non ottimale come nelle attività veloci e “improvvise� della Vela.

•  Mantenimento del riscaldamento muscolare con piccoli movimenti, da ripetersi in modo ciclico in base ai propri “punti deboli� a livello muscolo-articolare. Regate lunghe pi� di due giorni con ritmi di sonno ridotto mettono a dura prova il fisico e la mente. Eseguire movimenti ciclici per mantenere corrette temperature di esercizio articolare può ridurre molto traumi e infiammazioni. I movimenti articolari frequenti “extra attività� richiedono un dispendio energetico notevole a livello complessivo; sarà quindi l'esperienza unita alla conoscenza del proprio corpo che farà propendere per piccoli movimenti che mantengano “attive� le articolazioni limitandoli ai momenti di reale necessità, sospendendoli nei momenti in cui si è più stanchi e quando è meno probabile un eventuale sforzo repentino e massimale.

•  Acclimatamento all'attività specifica. Il vestiario svolge un ruolo fondamentale di protezione ma anche di mantenimento della giusta "temperature di esercizio" muscolare e articolare. A volte, in particolare sotto certe temperature, il vestiario potrebbe non sopperire in modo ottimale ai cambiamenti di temperatura corporea dovuta a movimenti veloci e intermittenti alternati a lunghe pause. A temperature molto basse o molto alte il rendimento fisico cala, si è più esposti a traumi quali contratture e “stress� articolari. Risulta di fondamentale importanza quindi prevedere anche un “acclimatamento� durante la preparazione fisica, cioè abituare il fisico a lavorare alle temperature previste in regata diminuendo lo stress fisico e mentale della condizione della competizione, quindi anche dei traumi e problemi muscolari.

 

Quali muscoli sono più sollecitati in barca e come prevenire infiammazioni?

In barca è necessaria una preparazione specifica e personalizzata in quanto l'impegno delle abilità coordinative e condizionali sono molto differenti tra i vari componenti dell'equipaggio. Se analizziamo i movimenti richiesti in base ai ruoli possiamo valutare, ad esempio, una sostanziale differenza tra l'attività muscolare del timoniere da quella del prodiere. Considerando poi la variabilità in base al tipo di barca, regata, costituzione, grado di allenamento, traumi pregressi, ecc.. le possibilità d'impostazione della preparazione specifica divengono molto differenti tra loro.

Possiamo però trovare alcune caratteristiche comuni e "punti di contatto" a tutti i ruoli nell'impegno muscolare. Una di queste è il “carico� sulla zona lombare. La necessità di mantenere posizioni “scomode�, anche se per brevi periodi di tempo, sommate all'instabilità del piano di appoggio, mettono a dura prova la articolazioni vertebrali del tratto lombare. Esempio chiaro è la posizione da seduto del timoniere che deve costantemente “sentire� con i propriocettori del bacino e gutei i movimenti della barca in base alle onde e variare costantemente lo sbilanciamento del corpo e posizione del timone per mantenere la rotta scelta. Lo stress a livello lombare, già presente in posizioni spesso non “ideali�, aumenta notevolmente dalle oscillazioni della barca anche per gli altri componenti dell'equipaggio. Ugualmente “gravoso� l'impegno per la zona lombare nella posizione seduta in falchetta con il corpo e arti protesi fuori bordo a bilanciare lo sbandamento della barca.

Una muscolatura forte "in generale", e nello specifico proprio sulle modalità del “lavoro� in barca, è condizione necessaria affinché siano ridotte al minimo le possibilità di infiammazioni muscolari o articolari in questo distretto. Un grado troppo basso di tonicità articolare favorisce infiammazioni per l'impossibilità da parte dei muscoli a svolgere il “lavoro� richiesto. Di pari importanza il mantenimento di un'adeguata flessibilità poiché, all'opposto, una muscolatura eccessivamente tonica, quindi rigida, non riesce a svolgere “liberamente� la propria azione di contrazione e rilassamento “rispondendo� con un'infiammazione, sintomo di non adattamento all'impegno svolto. Quindi allenamento e allungamento vanno associati così da ottenere una buona tonicità, allenata in modo specifico, e sempre associata ad un'ottima flessibilità, così da ridurre fortemente i dolori e infiammazioni "classiche" ben conosciute a chi pratica Vela.

 

Differenti Età: priorità nella preparazione fisica specifica per la Vela e prevenzione di traumi

Bambini: under 12 maschi, under 11 femmine

È importate evitare una eccessiva specializzazione in modo da creare i presupposti per l'evoluzione fisiologica del futuro Velista di alto livello.

In questa fase assume prioritaria importanza il ruolo di miglioramento delle capacità coordinative. Le esercitazioni coordinative andranno associate ad esercizi di preparazione fisica atti a rinforzare le articolazioni delle anche, tronco oltre naturalmente ad arti inferiori e superiori. La scelta dovrebbe prevedere esercizi a circuito in forma ludica e prevedere anche piccole sessioni di allungamento muscolare sempre sotto forma di gioco.

L'importanza della preparazione fisica nei bambini è fondamentale per evitare i problemi fisici classi derivanti dall'utilizzo delle posture sulle derive. Un eccessivo rinforzo degli psoas è da evitare mentre dovrebbe rivestire maggiore attenzione la parte di allungamento della muscolatura delle anche e prevedere attività di compensazione e riequilibrio muscolare dei muscoli antagonisti. L'attività di compensazione può ridurre fortemente o evitare il presentarsi di un altro problema tipico dei bambini che praticano su derive fin da piccoli: la sindrome di Osgood-Schlatter. Mantenere flessibili i quadricipiti unitamente al rinforzo fisiologico non solo della catena muscolare utilizzata, cioè prevalentemente quella anteriore, ma anche di quella antagonista, cioè posteriore, diminuisce drasticamente gli infortuni in genere e alle ginocchia nello specifico, rendendo migliore e di maggior piacere l'attività in barca evitando l'abbandono prematuro dell'attività agonistica a causa di problemi fisici.

 

Adolescenti: maschi under 18-19, femmine under 16-17

Obiettivo di questa fase sarà quella di lavorare sulle capacità condizionali, forza e resistenza, aumentando volumi e intensità di allenamento in quanto le strutture muscolo - tendinee possono rispondere adeguatamente per l'aumento della produzione di ormoni anabolici. Vanno proseguite naturalmente anche le esercitazioni a carattere coordinativo, anche se in forma leggermente minore insieme a quelle di carattere tecnico. La preparazione fisica in questo periodo ha il compito di creare i presupposti affinché a livello articolare e tendineo sia possibile attuare un carico di lavoro maggiore in futuro e limitare i possibili infortuni dovuti all'attività agonistica frequente; Evitare che le strutture muscolari di anche, schiena, ginocchia e spalle primariamente, gomiti, polsi e caviglie secondariamente, possano infiammarsi per un'intensità o volume totale di lavoro alla quale non sono adattate. Inoltre la cura delle posture di stretching e l'educazione alimentare svolgeranno un ruolo fondamentale andando a completare l'azione fisiologica di miglioramento indotta della preparazione fisica.

 

Aduti: Amatori

L'appassionato di Vela che compete più volte all'anno avrà un grande beneficio nella pratica di una preparazione fisica specifica in base al tipo di regata, ruolo, tipo di barca, traumi pregressi e attività svolte in precedenza. Considerando la grande differenza di attività richieste in base alle sopracitate variabili possiamo trovare delle linee guida trasversali alla maggior parte degli amatori.

Primo requisito è migliorare la resistenza aerobica generale così da creare una “base� su cui svolgere successivamente lavori specifici. Vanno bene tutte le attività pluri-articolari e a corpo libero privilegiando quelle in cui ci sia un'attivazione simultanea degli arti superiori e inferiori. Vanno bene nuoto, nordic walking, aerobica in palestra, ballo a corpo libero, ecc.. sempre associando l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro.

Queste attività andranno svolte maggiormente dal velista sedentario, che non ha una condizione di allenamento generale, per prevenire stati degenerativi articolari e cardiaci e limitare possibili affaticamenti e infortuni in barca.

Superata questa fase di condizionamento generale, che può essere limitata in chi avesse già un buono stato di allenamento cardio-vascolare, sarà importante dedicarsi agli esercizi che permettano di allenare il corpo andando a codificare l'impegno muscolare e del sistema nervoso durante la pratica della propria regata obiettivo. In generale andranno molto bene i circuiti di allenamento attraverso lo sviluppo di più abilità di base proprie di un fisico comunemente considerato “atletico�: essere in grado di alzare pesi medi senza problemi, correre qualche chilometro senza fiatone, avere un buon controllo in appoggio monopodalico anche durante esercitazioni semplici di balzi, essere in grado di sostenere correttamente i peso del corpo in appoggio su mani e piedi contemporaneamente, aumentare forza e sensibilità dei recettori articolari di spalle, polsi, ginocchia e caviglie, ecc…

Per l'amatore la priorità è quella di raggiungere buone caratteristiche di forza, resistenza, coordinazione, equilibrio e controllo articolare. Questo permetterà di ridurre il rischio di affaticamento precoce durante lo svolgimento del proprio compito in barca e di tutti i traumi conseguenti alla condizione di forza specifica deficitaria.

 

Professionisti

Il professionista possiede sia un'equipe medica che un preparatore fisico, spesso personale, per prepararsi alle competizioni attraverso una periodizzazione annuale dell'allenamento. A differenza dell'amatore conosce consapevolmente e “a fondo� i benefici e l'utilità della preparazione fisica specifica. In questo caso sarà il preparatore fisico a scegliere la tipologia e modalità degli esercizi più adatti allo scopo di raggiungere la massima performance fisica per la Vela. Ad uno stato di allenamento eccellente corrisponde anche una maggior facilità nell'affrontare le situazioni limite che si verificano in mare in regate di altissimo livello, in cui il “mezzo� barca richiede delle capacità condizionali e coordinative molto maggiori rispetto alle barche utilizzate dagli amatori.

 

Quale attività fisica fare per evitare problemi fisici? Considerazioni e consigli sulla preparazione fisica specifica.

L'evoluzione e la professionalizzazione dello sport negli ultimi anni ha portato a rivedere la classica “preparazione fisica� rendendola più specifica e adatta all'obiettivo agonistico, limitando i vecchi “standard� che attingevano perlopiù da modelli propri di altri sport con una storia e casistica di “studi scientifici� maggiore. È importante quindi adottare una scelta di esercizi che permettano di ricreare le intensità e tempistiche di lavoro muscolare che si presentano durante la regata considerando il ruolo ricoperto e il tipo di barca. Ad esempio per un timoniere la corsa può essere un mezzo di allenamento aerobico di base ma sicuramente non può rivestire che una parte marginale nella preparazione nel periodo generale e specifico, cioè nei periodi prima e a ridosso delle competizioni, mentre può andare molto bene per il periodo di transizione, quello successivo al periodo annuale più intenso di competizioni.

La ricerca di attività allenanti che si avvicinino il più possibile all'impegno muscolare e articolare presente in barca sono di grande importanza sia per il risultato finale che per la prevenzione di infortuni.

 

Consigli e spunti: Tavola di Freeman

Esercizi di grande valenza sono quelli svolti con la tavola propriocettiva di Freeman: un attrezzo costituito da una superficie sferica di diametro variabile dai 40 agli 80 centimetri a cui sotto è unita una mezza sfera del diametro di circa 8 centimetri. Questo attrezzo, spesso utilizzato dai fisioterapisti nella riabilitazione della caviglia e del ginocchio, offre al possibilità di migliorare la “propriocezione� delle articolazioni con cui la si utilizza.

Il metodo più utilizzato è quello di rimanere in piedi in equilibrio con entrambi i piedi sulla pedana e, una volta esperti, con uno solo. In questo modo possiamo migliorare l'equilibrio e la “sensibilità�, o propriocezione, dei piedi, caviglie e ginocchia riducendo fortemente il rischio di infortuni in barca dovuti ad una perdita di aderenza improvvisa di appoggio sulla barca.

Un altro modo di utilizzare la pedana di Freeman è quella di posizionarla su di una sedia e di sedervisi sopra. In questo modo la ricerca del mantenimento dell'equilibrio migliorerà la propriocezione delle anche, glutei e del tratto lombare della colonna vertebrale. Oltre al miglioramento della sensibilità di queste zone, indispensabili per il timoniere ma ugualmente valide anche per altre posture, come quella da seduti in falchetta, permette di ottenere due vantaggi molto importanti:

•  Miglioramento della sensibilità e della velocità di adattamento posturale al continuo mutamento dell'asse del piano di appoggio. Questo comporta un aumento di sensibilità “alla barca� a livello di anche e glutei, aumentando la possibilità di “compensare� da parte della muscolatura posturale con innegabili vantaggi sulla riduzione dello stress muscolo-articolare della zona lombare.

•  Allenamento specifico della zona lombare alle variazioni del piano di appoggio che si presentano costantemente in barca. Il dolore lombare dovuto a posture tenute per molto tempo, spesso con un'inversione della curva lombare, è favorito anche da una mancanza di allenamento specifico di questa zona. La tavola di freeman può essere un mezzo di allenamento interessante, di grande vantaggio e di semplice utilizzo con un ottimo rapporto tempo di utilizzo – risultati, sia in termini agonistici, sia di prevenzione che di riduzione di infortuni.

 

Consigli e spunti: Swiss ball

Un altro attrezzo molto vantaggioso per la preparazione specifica ed esercizi di prevenzione è la swiss ball. Questo attrezzo costituito da una palla dal diametro di 80 centimetri circa permette di praticare molti esercizi per rendere più stabile e forte il tronco, la muscolatura profonda addominale e il pavimento pelvico oltre alle articolazioni degli arti superiori e inferiori. L'instabilità propria dell'attrezzo permette un'ampia gamma di esercitazioni sulle aree più importanti in base al proprio obiettivo e alle priorità del periodo di allenamento in corso. È possibile svolgere lavori di rinforzo articolare a varie intensità, propriocezione su bacino, colonna e arti superiori e inferiori, miglioramento dell'equilibrio statico; inoltre in base a quale parte del corpo sarà in appoggio a terra e quale quella a contatto con la palla; potremo allenarci a intensità anche molto alte con vantaggi qualitativi e quantitativi sul “reclutamento nervoso� delle fibre muscolari, ovvero il numero di unità motorie attivate simultaneamente.

 

Consigli e spunti: Circuiti attraverso l'utilizzo di Cavi ed elastici

I circuiti utilizzando pesi, cavi ed elastici possono essere un mezzo di allenamento molto vantaggioso per ll velista di ogni livello ed esperienza. In base alla tipologia, bambini, adolescenti, amatori, semi-professionisti, professionisti, verrà variato l'impegno attraverso differenti modalità, l'intensità, progressione e volume di lavoro.

L'utilizzo di circuiti in cui alternare attività cardio-vascolare a tonificazione con sovrappesi è una modalità molto valida che può essere variata ed evoluta attraverso l‘utilizzo di cavi per l'allenamento in sospensione ed elastici ricreando gli stessi angoli articolari dell'attività svolta in barca.

La scelta di esercizi “pluriarticolari�, cioè che coinvolgano più articolazioni, diviene un requisito fondamentale che dovrebbe rivestire gran parte della preparazione generale e la maggior parte della preparazione specifica. La scelta di questi esercizi con cavi ed elastici che mantengano più “libere� le articolazioni evitando l'utilizzo di macchine come chest press, leg extension, lat machine, ecc.. offre grandi vantaggi per la preparazione fisica di livello e di prevenzione di infortuni in genere.

È importante inoltre rinforzare le articolazioni aumentando il “range� articolare qualora si limitato e che l'espressione di forza non avvenga solo alle angolazioni più vantaggiose biomeccanicamente. L'attività fisica in barca richiede spesso movimenti svolti in condizioni non “ideali� a livello posturale e di angolazioni, o “aperture�, articolari. Per questo motivo è importante avere articolazioni delle spalle, ginocchia, caviglie e colonna vertebrale forti e “resistenti� a tutte le angolazioni, soprattutto le più estreme, che possono essere adottate improvvisamente con espressioni di forza e velocità massimali.

 

Conclusioni

Concludendo la preparazione fisica del Velista deve essere specifica, strutturata in base all'impegno agonistico svolto, età, tipo di regate, tipo di barca, ruolo ricoperto nell'equipaggio e calendario annuale di competizioni. La ricerca dell'atleticità specifica per la Vela, oltre a garantire la massima performance, otterrà come risultato una drastica diminuzione di infortuni dovuta sia alla riduzione dello stress articolare nelle “posizioni� potenzialmente critiche, sia per la garanzia di un fisico più forte, resistente e reattivo in ogni condizione climatica e per tutta la durata della regata. A giusto completamento della preparazione fisica nella prevenzione di traumi sono necessari altri due fattori che vanno menzionati per completezza: l'alimentazione corretta che può massimizzare la performance e preservare da problemi di esaurimento energetico muscolare e la flessibilità articolare, fondamentale a limitare infiammazioni ed eccessivo stress per le posture spesso “estreme� richieste dalla pratica dello sport della Vela.

La preparazione fisica specifica quindi ci garantisce le condizioni di poter esprimere il nostro potenziale fisico e mentale durante la regata, metterci alla “prova� serenamente con noi stessi e vivere “a pieno� la propria passione per questo bellissimo sport.

 

Per ulteriori informazioni visita il sito www.preparazionefisicavela.com.

 

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Danilo Ridofi svolge la professine di personal Trainer a domicilio nelle città di Rimini, Riccione, San Marino e zone limitrofe.

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